Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором)относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особенных издержек можно делать в домашних критериях. По правде, приобрести эспандер для упражнений несложно, и стоит он сущие копейки, в особенности, по сопоставлению с ценами на домашние тренажеры. К тому же, упражнения с эспандером подходят для дам фактически хоть какого возраста и комплекции. С резиновым эспандером можно делать упражнения на растяжку, тренировать мускулы, практически как на силовых тренажерах.
В данной статье мы представляем маленькой комплекс упражнений, доступных для выполнения в домашних критериях и не требующих особенной физической подготовки.
Комплекс упражнений с эспандером
1. Упражнение на растяжение мускул, повышение гибкости позвоночника и укрепление пресса. Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20-25 см, потом оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и.п. Помните, что упражнение необходимо делать с напряженным прессом. Сделайте упражнение снова 15-20 раз.
2. Упражнение для бицепсов. Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуток расставлены. Руки опущены вдоль тела, сжимают концы эспандера. Натужьте мускулы животика, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в и.п.
3. Упражнение для трицепсов. Встаньте прямо, ноги чуток расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину последующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть глядит ввысь), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку ввысь, потом вернитесь в и.п. После 30—40 повторов, поменяйте руку.
4. Упражнение для животика. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус вспять (руки не меняют собственного положения). Наклоняйтесь медлительно, чтоб успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус на лево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Сделайте упражнение снова 5-10 раз.
5. Упражнение для бедер. Лягте на спину, пропустив эспандер под носками ног. Ноги согнуты в коленях так, чтоб колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки — глядеть поврозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в и.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Сделайте упражнение снова 10—12 раз.
6. Упражнение для ягодиц. Лягте на левый бок, сложите резиновую ленту эспандера напополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукою, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова — на левой вытянутой руке. Мускулы животика напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее вспять, как можно далее. На вдохе вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 10-15 раз с каждой ноги.
7. Упражнение для рук и плеч. Сядьте, вытянув ноги впереди себя (в случае затруднения, ноги можно немного согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Набросьте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладошки глядят ввысь). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев как и раньше глядят ввысь). На вдохе вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 10—15 раз.
8. Упражнение для мускул пресса, ног, рук. Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вкупе, локти прижаты к полу. Натужьте мускулы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медлительно вернитесь в и.п. На начальном шаге тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только подымать прямые ноги под прямым углом к полу.
9. Упражнение для мускул фронтальной и задней поверхности бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуток обширнее плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец — в правую руку и напротив) и опустите руки на ноги. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мускул и ног вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 7-10 раз.
Екатерина Касимова
Вопрос-ответ
Кому подходят упражнения с эспандером, и можно ли их выполнять новичкам?
Да, упражнения с эспандером универсальны и подходят женщинам практически любого возраста и уровня физической подготовки. Представленный в статье комплекс не требует специальных навыков и рассчитан на начинающих, что позволяет легко выполнять его в домашних условиях.
Какие группы мышц можно проработать с помощью этого комплекса упражнений?
Этот комплекс является комплексным и позволяет проработать практически все основные группы мышц. В него входят упражнения для укрепления пресса (упражнения 1, 4, 8), мышц рук (бицепс, трицепс, плечи — упражнения 2, 3, 7), а также мышц бедер и ягодиц (упражнения 5, 6, 9).
На что нужно обращать особое внимание при выполнении упражнений с эспандером?
Ключевым моментом является контроль за техникой и напряжением мышц кора. Почти в каждом упражнении подчеркивается необходимость держать пресс напряженным. Это стабилизирует корпус, защищает позвоночник от травм и повышает эффективность тренировки. Также важно выполнять движения плавно, без рывков, контролируя растяжение и сокращение эспандера.
