Бег – это, наверняка, самый доступный из всех видов занятий физической культурой. Ведь он не просит каких-либо специально оборудованных залов либо площадок, также не просит специальной подготовки либо способностей. Все, что просит от вас бег – это близкорасположенный парк и комфортная спортивная обувь. Чем все-таки так завлекает всех бег?
Бег ведет к перестройке костей, что ведет к понижению травм у человека в обыкновенной жизни. Бег принуждает работать все главные группы мускул тела и возмещает недостающие затраты энергии, что ведет похуданию и прекрасной фигуре. Бег крепит систему кровообращения, что является отлично профилактикой болезней сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и понижению риска появления рака. Занятия бегом стимулируют обмен веществ. Бег провоцирует выделение особых веществ, которые поднимают настроение и облагораживают работу нервной системы. Оздоровительный бег благоприятно влияет и восстанавливает работу пищеварительной системы. Оздоровительный бег снимает мигрени, устраняет от бессонницы, стойко понижает кровяное давление, замедляет процессы старения в организме, устраняет от нередких простудных болезней, увеличивает выносливость и работоспособность… Ну что, вы уже решили, что бег – это вам? Тогда начинайте!
Вообщем, оздоровительный бег употребляет так именуемый непрерывный способ тренировки. Другими словами бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут либо 20-40 км Дважды в неделю и 90-120 минут Один раз в неделю. Такая тренировка считается хорошей для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и поболее того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.
Но начинающие заниматься оздоровительным бегом, чтоб избежать лишних нагрузок на нетренированный организм, должны начать с наименьшего времени и использовать переменный способ, другими словами, чередовать бег и ходьбу. Увеличения всех многофункциональных способностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов либо от Пятнадцать км в течение более 12-ти недель. Заниматься начинающим необходимо также трижды в неделю – бегать по 30 минут либо по 5 км. Потом равномерно нагрузку необходимо наращивать.
Раздельно следует сказать о необходимости занятия бегом в течение 90-120 минут Один раз в неделю. Таковой бег важен для различного воздействия бега на организм и дают огромную эффективность занятий.
Почему оптимален бег конкретно Трижды в неделю? Так как восстановительный период для организма после нагрузок составляет приблизительно 40 восемь часов. Более нередкие тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают роста оздоровительного эффекта. Бег почаще 3-х раз в неделю можно создавать, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В данном случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Но такие нагрузки наименее эффективны, потому что не приносят достаточных сдвигов в организме. Понижение количества занятий также неэффективно. Но может быть, если будет увеличена длительность бега.
Занятия бегом, как и неважно какая другая тренировка, должна проходить под самоконтролем либо контролем доктора, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге очень прост. Во-1-х, дышать при беге вы должны обязательно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является лишней и следует понизить интенсивность занятия.
Во-2-х, считайте пульс. Нормально бегать при пульсе от 100 20 до 100 50 ударов за минуту. Ниже либо выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта либо даже нанесут вред. Также смотрите, чтоб после бега ваш пульс приходил в начальное состояние приблизительно через 5-10 минут. Более неспешное восстановление пульса произнесет для вас о чрезмерности нагрузки.
В-3-х, смотрите за своим состоянием. Фактически сходу вы должны увидеть улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, понижение кровяного давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к доктору либо закончите тренировку.
Ну и в итоге следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совсем недопустим.
Вопрос-ответ
Как часто и как долго нужно бегать для оздоровительного эффекта?
Оптимальным считается бег три раза в неделю. Два раза в неделю рекомендуется бегать по 30-60 минут, и один раз — устраивать длительную тренировку на 90-120 минут. Такой режим позволяет организму восстановиться (период восстановления — около 48 часов) и получить максимальную пользу для здоровья.
Что делать, если я только начинаю бегать?
Начинающим следует избегать перегрузок. Начните с трех тренировок в неделю по 30 минут, чередуя бег и ходьбу. Постепенно увеличивайте долю бега и общую продолжительность тренировок. Видимые улучшения у новичков наблюдаются при недельном объеме бега от 1,5 часов в течение не менее 12 недель.
Как контролировать нагрузку во время бега?
Существует три простых способа самоконтроля. Во-первых, дышите носом: если вам приходится дышать ртом, значит, нагрузка чрезмерна. Во-вторых, следите за пульсом: он должен быть в диапазоне 120-150 ударов в минуту. В-третьих, наблюдайте за общим состоянием: вы должны заметить улучшение сна, настроения и самочувствия.
