О вреде и полезности жиров сейчас нередко спорят, и не только лишь диетологи, да и обыденные люди, хотя логичнее было бы не спорить, а разобраться, что к чему. С другой стороны, если диетологи не могут придти к одному воззрению, то как здесь разобраться нам, не имеющим специального образования?
Мы просто сообразили: жиры – это холестерин, а холестерин – это заболевания сердца, сосудов, и т.д., и т.п. – а означает, жиры употреблять не нужно, тогда и мы будем бодрствующими и крепкими. По сути всё не так, и не стоит объявлять жирам войну: без их мы точно не сможем нормально жить и развиваться, ну и само наше существование окажется под вопросом – ведь жиры входят в состав всех клеточных оболочек, а мы, как понятно, состоим из клеток.
Что такое жиры? Это вещества животного и растительного происхождения, в состав которых входят сложные эфиры глицерина и так именуемые жирные кислоты, которые, в свою очередь, делятся учёными на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. В всех жирах все есть виды жирных кислот, но диетологи нередко представляют нам жиры, как источник того вида, которого в их больше. К примеру, в большинстве растительных масел содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) превосходит содержание мононенасыщенных и насыщенных, потому растительные масла числятся источником ПНЖК.
Какие жиры полезны, а какие нет? Пользу и вред могут принести любые жиры – это находится в зависимости от их сочетаний, и от того, сколько мы их употребляем.
Насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных тем, что их молекулы на сто процентов покрыты атомами водорода – тщательно это могут разъяснить химики. Сущность в том, что такие жиры не становятся водянистыми при комнатной температуре, а остаются твёрдыми: это животные жиры, получаемые из различных видов мяса и птицы; молочные жиры (сливочное масло, сыр и др.); тропические – пальмовое масло, кокосовое и т.д.
В этих же продуктах есть и ненасыщенные жиры, но их еще меньше.
Насыщенные жиры длительно числились вредными, повышающими уровень «плохого» холестерина в крови, но современные исследования проявили, что это не так. К примеру, пальмитиновой кислоты больше всего в мясе, а в молочных продуктах много стеариновой кислоты, но на уровень «плохого» холестерина они не оказывают влияние, если человек потребляет не много углеводов, в особенности обычных. Если же углеводов в питании много, то насыщенные жиры становятся очень небезопасными для здоровья. Пример: если вы кушаете жирное мясо либо свиное сало, но вкупе с большенными порциями зелени, салата и некрахмалистых овощей (редькой, брокколи, болгарским перцем и др.), то никакого ущерба организму не будет – всё отлично усвоится и переработается.
«Продвинутые» диетологи разъясняют так: на Один кг веса тела нельзя съедать больше Четыре г углеводов. В неприятном случае насыщенные жирные кислоты становятся предпосылкой сладкого диабета, сердечнососудистых болезней и ожирения. Если же на Один кг веса приходится Четыре г углеводов либо меньше, и при всем этом вы потребляете в денек менее 30 6 ккал на каждый кг веса, то полностью можно есть и мясо, и молочные жиры — обыкновенными порциями, и при всем этом сохранять здоровье. Отрешаться от насыщенных жиров не стоит, в особенности мужикам – это может нарушить их гормональный фон, но в дневном рационе эти жиры должны составлять несколько меньше 10%, и совместно с ними нужно потреблять ненасыщенные жиры – тогда со здоровьем и самочувствием всё будет порядке.
В каких продуктах содержится больше насыщенных жиров? Это свиное сало и жир, куриный, говяжий и бараний жир, сливочное масло и маргарин – их также именуют тугоплавкими жирами. Из товаров, богатых такими жирами, можно именовать колбасу, сардельки и другие колбасные изделия, бекон, обыденную нежирную говядину; сорта мяса, именуемые «мраморными»; куриную кожу, бекон; мороженое, кремы, сыры; огромную часть мучных и других кондитерских изделий.
Мононенасыщенными (МНЖК) именуют жирные кислоты, в молекулах которых есть всего одна точка, свободная от атома водорода, представляющая собой типичный «пробел» в структуре.
Такие продукты при комнатной температуре становятся водянистыми, а при охлаждении отвердевают не вполне, как многие растительные масла. Основными источниками этого вида жирных кислот являются продукты, в каких их содержится более 60%: лесные орешки и масло лесного орешка, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орешки пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
О свойствах МНЖК учёные не знали достаточно длительно, и исключительно в последней четверти прошедшего века было выяснено, что для поддержания обычного уровня холестерина в крови они более эффективны, чем ПНЖК, а в ряде всевозможных случаев даже оказывают более выраженное действие. Так что подмена насыщенных жиров в питании мононенасыщенными может посодействовать решить очень многие препядствия со здоровьем, и вообщем избежать их возникновения. Вред МНЖК могут принести только при их неумеренном потреблении, а вот полезности приносят еще больше. Они защищают сердечко и сосуды, предупреждают развитие атеросклероза, появление инфарктов и инсультов – это в большей степени пальмитиновая и олеиновая кислоты, которые даже именуют кардиопротекторами.
Любые МНЖК не дают холестерину окисляться, потому он не образует сгустков и не прилипает к стенам кровеносных сосудов, а олеиновая кислота (Омега-9) не только лишь мешает формированию жировых отложений, да и содействует их разрушению. Потому продукты, содержащие её, можно использовать в диетах для похудения – сейчас это свойство МНЖК с фуррором используют южноамериканские диетологи. В дневном рационе толика МНЖК должна составлять от 10 до 15% — к примеру, можно поливать салаты оливковым маслом первого прохладного отжима – на этом настаивают многие диетологи, и к тому же многие нужные нам витамины усваиваются только в купе с жирами.
Полиненасыщенные жирные кислоты, как можно осознать, устроены ещё труднее: в их молекулах атомы углерода могут иметь по нескольку двойных связей, а содержание водорода низкое. Представить это ещё сложнее, но, зависимо от месторасположения этих связок ПНЖК могут называться Омега-3 либо Омега-6 – с этими наименованиями знакомы многие из нас.
В каждом виде ПНЖК есть эссенциальные жирные кислоты – организму они нужны, но сам он их не производит, потому нужно получать их с едой – содержатся эти кислоты и их производные в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, неких животных жирах, масле чёрной смородины, огуречника и примулы.
При комнатной температуре ПНЖК остаются водянистыми. Их основными источниками являются: Омега-3 – каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орешки, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы; Омега-6 – масло грецких орехов, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое; грецкие орешки, семена тыквы, кунжута, подсолнечника, семя мака, проростки пшеницы.
Есть ПНЖК и в почти всех других продуктах растительного и животного происхождения, в большем либо наименьшем количестве.
Чтоб получить нужную норму Омега-6, довольно в денек потреблять Один ст.л. кукурузного, подсолнечного, кунжутного, арахисового либо другого масла, в каком они содержатся; для получения Омега-3 нужно почаще есть сельдь, сардины, скумбрию, лосось, тунец, сёмгу, макрель, льняное и ореховые масла – в этих продуктах их больше всего. Беря во внимание, что Омега-3 нам необходимо больше, чем Омега-6, следует быть внимательнее, выбирая себе продукты питания.
Продукты, содержащие ПНЖК, не хранятся длительно, потому что в их из-за этого образуются небезопасные для здоровья хим соединения – потребление таких товаров может привести к развитию ряда приобретенных болезней. Потому брать богатые ПНЖК продукты следует в нужных количествах, всегда глядеть на срок их годности, и никогда не припасать впрок.
Есть ещё один вид жиров, именуемых растительными – это гидрогенизированные жиры, сделанные искусственно. При производстве этих жиров нарушается структура растительных масел, загаданная природой, и жиры усваиваются плохо, выделяя при всем этом вредные для кровеносной системы продукты окисления.
Такие жиры нередко встречаются в готовых продуктах и полуфабрикатах, магазинной выпечке и кондитерских изделиях – их лучше есть гораздо меньше. Не стоит также готовить пищу на маргарине – естественно, если вы заботитесь о здоровье собственной семьи.
Гатаулина Галина
Вопрос-ответ
Все ли жиры вредны для здоровья и нужно ли от них отказываться?
Нет, это распространенное заблуждение. Жиры являются важнейшим элементом для организма, так как входят в состав всех клеточных оболочек. Полный отказ от них может навредить здоровью. Ключ к здоровью — это понимание разницы между видами жиров и их умеренное потребление в правильном сочетании с другими нутриентами.
Можно ли есть насыщенные жиры (мясо, сливочное масло) без вреда для организма?
Да, можно, но при условии низкого потребления углеводов. Как утверждается в статье, если на 1 кг веса тела приходится не более 4 г углеводов в день, то умеренное потребление насыщенных жиров не приводит к повышению уровня «плохого» холестерина. Например, жирное мясо, съеденное с большим количеством некрахмалистых овощей и зелени, не нанесет вреда.
Какие жиры считаются наиболее полезными для поддержания уровня холестерина?
Согласно последним исследованиям, упомянутым в статье, для поддержания нормального уровня холестерина наиболее эффективны мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные может помочь избежать многих проблем со здоровьем. Их основными источниками являются оливковое масло, авокадо, оливки и большинство орехов (миндаль, фисташки, лесные орехи).
